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PROCRASTINACIÓN-El hábito de posponer las tareas

Es normal que en alguna ocasión puntual, queramos retrasar para otro momento el hacer alguna actividad que nos suponga un esfuerzo importante, el problema aparece cuando esto se convierte en un hábito a la hora de afrontar tareas, pues el precio de aplazarlas a largo plazo es el de mantener un nivel muy alto de ansiedad, así como sentimientos de culpabilidad y baja autoestima. 

La procrastinación es el hábito de posponer una actividad que debemos realizar y sustituirla por otra más placentera o irrelevante para el objetivo o meta que nos habíamos propuesto, con el deseo de evitar el afrontamiento de la tarea y las emociones negativas que le acompañan (ansiedad, frustración, miedo o el propio esfuerzo). Es fácil caer en esta trampa pues realmente el objetivo de evitar en ese momento la realización de la actividad aversiva se consigue (y esa ganancia a corto plazo es lo que está manteniendo ese comportamiento evitador), olvidando la verdadera satisfacción que genera el haber terminado la actividad pendiente y la mejora en la confianza en uno mismo, algo mucho más reforzante para nuestra autoestima a largo plazo.

Las actividades que con más frecuencia suelen retrasarse son: estudiar, hacer un trabajo, ordenar cosas o ir al gimnasio, y las que se suelen hacer en su lugar: picotear o comer, ver la televisión, comprar, navegar por internet o mirar el whatsapp.

Curiosamente, son  las personas perfeccionistas las que más tendencia tienen a postergar, el motivo es su miedo al fracaso y autocrítica posterior, les cuesta dar por terminado y bien hecho un trabajo, ya que bajo su exigente parámetro, nunca estará totalmente perfecto. Además si sale mal es más fácil decirse que ha sido por falta de tiempo. En algunos casos, el malestar es tan alto que pueden verse gravemente afectadas áreas como la académica, laboral o familiar, por ejemplo pueden evitar presentarse a un examen, aceptar un ascenso en el trabajo o comprometerse y crear un proyecto de pareja.

Algunas pautas para dejar de aplazar las tareas:

Planificación y disciplina: Haz una lista con las tareas que son urgentes e importantes y empieza a hacerlas según la prioridad. Puede ayudarte la matriz de Eisenhower:

Gestión del tiempo

 

Divide tus tareas en pasos más pequeños (submetas) después de alcanzar las mismas, continúa avanzando. Si te has propuesto ordenar la habitación, es mejor que te propongas ordenar un cajón o si te has  propuesto estudiar una determinada asignatura, decide estudiar un tema solamente. Una vez realizado lo primero, es más fácil que continúes avanzando casi sin darte cuenta, “la actividad produce más actividad y la inactividad más inactividad”.

Jerarquiza: Además de por orden de urgencia e importancia, intenta hacer en primer lugar, las actividades que más esfuerzo precisen y dejar para más adelante las que no cuesten tanto o sean más rutinarias. A primera hora estamos más despejados y además el hecho de empezar con la tarea nos crea un compromiso de seguir con ella a lo largo del día.

Gestiona tu tiempo: Lo ideal es planificar de antemano cuánto vas a necesitar para la actividad que te hayas propuesto hacer. Intenta que cada una de las submetas sea realizable en tiempos relativamente cortos, para no caer en la trampa de la evitación de nuevo.

Si se trata de estudiar o de realizar un trabajo de cierta dificultad (que es lo que suele evitar), un buen control del tiempo sería, dividir las horas que queramos invertir en la tarea, en bloques como este:

  • - 50 minutos de trabajo con consciencia plena en la tarea.
  • - 10 minutos de breve descanso.
  • - 50 minutos de trabajo con consciencia plena en la tarea.
  • - 30 minutos de descanso.

Trabajar con consciencia plena significa poner todos nuestros sentidos y atención en lo que estamos haciendo en el momento presente “aquí y ahora” sin distracciones mentales, en el momento nos "pillemos" distraídos, reconducir voluntariamente de nuevo la atención a la actividad que estemos realizando.

Los descansos son muy importantes para oxigenarnos y evitar el cansancio excesivo que nos llevaría a querer evitar esa tarea, pero es importante realizarlos de forma planificada y limitar su tiempo de antemano, porque justo es aquí donde fácilmente las personas con tendencia a postergar, suelen desconectar de la actividad que están haciendo y pueden quedarse atrapados por la actividad distractora más tiempo de lo planificado.

Existen aplicaciones muy útiles para la gestión del tiempo como “Time Timer”, “Pomodoro” o un simple temporizador de cocina. Muy eficaces por cierto, para niños que fácilmente se distraen haciendo los deberes.

Cuidado con los pensamientos boicoteadores como por ejemplo  “no es tan importante hacerlo”, “mañana no estaré tan cansado”, “ya lo haré cuando se acerque la fecha que estaré más motivado” o “no seré capaz”, solo son excusas para evitar afrontar la tarea. También es de utilidad cambiar el pensamiento “debería hacerlo” por “quiero hacerlo” eliminando el peso de la exigencia y obligación por uno más motivacional y productivo.

Prémiate siempre por haber cumplido el plan tanto de las metas, como las submetas propuestas. Ahora sí es el momento de disfrutar del tiempo libre con las cosas que más te gusten y además con conciencia plena. Es fundamental aprender a separar el tiempo de trabajo y el tiempo de ocio. 

No esperes a que aparezcan las ganas o inspiración, ¡EMPIEZA YA! y recuerda que "La actividad produce más actividad y la inactividad más inactividad"

 

 

 

 

 

 

 

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